viernes, 16 de noviembre de 2018

TIPOS DE LEGUMBRES Y SUS BENEFICIOS - Condisline

Las legumbres son un pilar muy importante en la alimentación porque aportan gran cantidad de vitaminas y nutrientes básicos. Siempre están en la cocina y, aunque en ocasiones pasen inadvertidas, su protagonismo en los buenos guisos en innegable. En este post vamos a conocer los diferentes tipos de legumbres que puedes encontrar en tu supermercado online y sus beneficios para que seas conscientes de lo que te pierdes si no las tomas.

¿Qué beneficios nos aportan las legumbres?
Se considera legumbre a la semilla seca de las plantas leguminosas, de ahí su nombre. Su característica es que producen frutos tipo vaina que contienen semillas en su interior. Existen más de 13.000 especias incluyendo más de 600 géneros. Son consideradas como superalimentos y se distinguen entre las legumbres secas (las semillas secas, limpias y separadas de la vaina) y las legumbres frescas (los frutos y semillas de las leguminosas) a las que se considera hortalizas.

Estos alimentos cuentan con un alto nivel de proteínas, incluso por encima de la carne. Del mismo modo, son ticos en fibra, aportan vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico) y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro. Otro factor interesante es que no engordan a pesar de la mala fama que puedan tener en relación con su contenido calórico al servirse con guisos donde abunda la carne, el tocino o los embutidos. Son estos alimentos que acompañan a los guisos los que aportan ese valor extra de calorías. En este sentido, indicar que las legumbres tienen un bajo contenido en grasa al igual que de azúcar, lo cual protege frente al desarrollo de diabetes del tipo 2.

Tan bueno es el aporte de nutrientes de las legumbres que el Código Alimentario Español (CAE) recomienda consumir entre 2 y 4 raciones a la semana. En España los consumidores apuestan por comprar garbanzos –un 39,9% - , seguidos de las alubias y las lentejas – 29,6% -.

Tipos de legumbres
Como hemos indicado, existen muchas variedades y se consumen en todo el mundo ya que es un alimento arraigado a todas las culturas. En nuestro país las más comunes son:

Lentejas: aunque su origen es asiático, en España las hemos adoptado convirtiéndolas en uno de los pilares básicos de la dieta mediterránea. Las hay de varios tipos siendo las pardinas, verdinas y castellanas las más comunes en España. Las pardinas son las de menor tamaño y se deshacen con facilidad si se pasa el tiempo de cocción. Tienen un sabor suave y gracias a su contenido harinoso le aporta una textura cremosa a los guisos. Si decides comprar lentejas castellanas seguro que están pensando en preparar una ensalada o salteado. Son las mejores para estos platos gracias a su resistencia en la cocción y por su tamaño. La lenteja verdina tiene un color verdoso y su característica principal es que no suelta la piel una vez cocinadas. Son muy sabrosas y se usan tanto para guisos como ensaladas. Otra variante son las peladas, negras o naranjas, típicas en la Indica.

Garbanzos: tienen muchas propiedades así que cuando hagas la lista para ir a tu supermercado no dudes en comprar garbanzos. Se pueden preparar de diversas formas como en guisos, ensaladas, salteados, etc. Al igual que las lentejas, en tu super encontrarás diferentes tipos de garbanzos como el castellano que es el más usado en la actualidad. Tiene un buen tamaño y es muy sabroso. Por otra parte, encontramos el garbanzo lechoso que se caracteriza por ser una semilla alargada y plana por los costados con una superficie rugosa. Destaca por su riqueza en proteínas, magnesio y hierro. Otra variedad es el garbanzo pedrosillano el cual tiene un tamaño más pequeño y necesita un poco más de cocción que los otros para que se pongan tiernos. Únete a la moda de la cocina exótica y compra garbanzos para hacer hummus o falafel.

Alubias: también son conocidas como judías, fabas o habichuelas. Tienen una forma alargada y las encontraremos de diferentes colores y tamaños. En tu supermercado online, como el de Condisline, podrás comprar alubias blancas, rojas o pintas. La principal diferencia de las alubias blancas con respecto a las demás es su facilidad de digestión. El motivo está en su piel, principal fuente de fibra de las legumbres, que es mucho más digestiva. Entre sus propiedades nutricionales cabe destacar su contenido en hierro, superior al de las lentejas, su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra soluble. Las alubias rojas tienen un color rosado característico. Son muy ricas en fibra que contribuye a saciar el apetito, prevenir el estreñimiento, el cáncer de colón y la regulación de la liberación de insulina en las personas diabéticas.

Por otro lado, la alubia pinta se cultiva sobre todo en León. Tiene un color rosáceo con manchas de color granate en sus granos. Su tamaño es grande si la comparamos con las alubias blancas y tienen una forma redondeada. Generalmente, las alubias pinta sirven para preparar sopas acompañadas de chorizo que le aporte sabor. Un plato que se recomienda sobre todo en invierno debido a su aporte nutricional.

Soja: la soja sigue siendo un gran desconocido en nuestro país aunque está consiguiendo cada vez más adeptos. Su origen es de China, donde se inicio su cultivo. No contiene colesterol y es rica en fibra. No obstante, su principal virtud es su efecto anticancerígeno debido a la actividad de isoflavonas como la genisteína y la diadzeína. Estos compuestos se encuentran en una cantidad de unos 300 mg por cada 100 gramos. Para aprovechar las cualidades de esta legumbre es aconsejable consumir entre 2 y 7 raciones a la semana. Los granos de soja se pueden preparar en Guido, plato combinado o potajes.

Trucos para cocinar legumbres
Antes de cocinar legumbres es recomendable dejarlas en remojo durante toda la noche. De esta forma se ablandarán y su cocinado no será tan largo. Además, a la hora de comprar legumbres en tu supermercado online Condisline, fíjate bien si están ya cocidas ya que te podrás saltar este paso. Otro truco para evitar los indeseables efectos intestinales que provocan las legumbres a algunas personas es la de cocer durante 3 o 5 minutos (tras el remojo) con agua y un poco de sal antes de añadirlas al guiso.

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viernes, 9 de noviembre de 2018

Singapur Noodles - receta vegana



La costumbre de preparar platos para la semana, o mas bien "bases para platos" el domingo empieza a estar arraigada en casa. La llegada del otoño, las lluvias y las ganas de estar en casa y disfrutar de la cocina ayudan. Solemos dejar hechas algunas elaboraciones que nos sirven para después comer variado, sano y sobre todo muy rico. 

Aun así, hay platos que aunque se podrían hacer con anticipación, están mejor recién preparados. Y si además los puedes tener listos en unos 10 minutos, como nos vamos a resistir???

Estos fideos son un clásico en casa. Se preparar muy rápidamente, tienen un sabor inigualable y son una comida completa

Normalmente los hago así tal cual, solo con verduras. Pero si queréis añadir algo de proteína, podéis poner en el wok unos dados de tofu, o unas gambas o incluso unos trocitos de pechuga de pollo y cocinar junto con las verduras. Yo creo que no le hace falta, el plato está delicioso tal cual. Pero eso va a gustos!!

Y aunque en casa siempre los preparamos o con fideos de arroz o con fideos de judía mung, también se podrían hacer con tallarines o espagueti. Vigilad siempre los tiempos de cocción de la pasta. Es mejor dejarla un poco "al dente" porque después se impregna de la salsa en el wok y siempre se acaba haciendo un poco mas.



INGREDIENTES
150g de Fideos chinos de arroz
1/2 cebolla roja mediana, finamente cortada
1/2 pimiento rojo y verde, cortado en juliana.
un puñado de espárragos
un puñado de setas de oreja de judas
cebolleta, cilantro y gajos lima para servir (opcional)
1 cucharada de aceite de oliva suave


Para la salsa:
¼ de taza tamari o salsa de soja
2 cucharadas de mirin
1 cucharada de aceite de sésamo tostado
1 cucharadita de azúcar de coco
1 cucharada de curry en polvo
¼ cucharadita de pimienta blanca


ELABORACION
Cocinamos la pasta según las instrucciones del paquete. Escurrimos y reservamos. (La mia fueron 5 min en agua caliente). Aprovechamos la cocción de la pasta para hervir también las setas. Las reservamos.

En un bol, mezclamos los ingredientes de la salsa. Reservamos. 

Calentamos un wok a fuego alto. Agregamos el aceite , los pimientos y la cebolla y freímos durante unos 2 minutos, revolviendo constantemente, hasta que las verduras empiecen a estar algo blandas. Agregamos entonces los espárragos troceados y las setas (bien escurridas). Cocinamos un par de minutos removiendo constantemente.

Añadimos entonces los fideos y la salsa y lo cocinamos todo durante aproximadamente 2 minutos, revolviendo constantemente para distribuir la salsa y evitar que se pegue.

Servimos, decorando con cebolleta picada, cilantro picado y gajos de lima.









lunes, 1 de octubre de 2018

Albóndigas de soja texturizada con setas "lengua de vaca" (receta vegana)



Hemos empezado el otoño con temperaturas de verano. El verano me encanta, es sinónimo de días largos, paseos, aire libre y sobre todo de vacaciones. Pero la verdad es que mi estación favorita del año es el otoño. El color de los bosques, las temperaturas algo más frescas y sobre todo la cocina de otoño. 
Me encantan los productos de otoño, y entre todos, los que más me gustan son las setas. Y no solo me gusta comerlas (que también), me encanta dar paseos por el bosque e ir a buscarlas. 
Descubrir nuevos lugares, estar en contacto con la naturaleza y muchas veces “premiarnos” con una buena comida. 

Este año solo hemos podido ir un día al bosque. No fue nuestro mejor día, pero aún así encontramos suficientes setas para preparar un par de ricos platos. 

Uno es el que os traigo hoy. Con setas “lengua de vaca” (llengua de bou en catalán). 
Un plato vegano que en casa nos ha encantado y que pensamos repetir en cuanto podamos volver al bosque (y encontremos las setas!!!). 

Por supuesto, si no tenéis este tipo de setas, las podéis sustituir por unos champiñones. El sabor no será exactamente el mismo, pero seguro que estará rico igualmente. 


INGREDIENTES
Para las albóndigas:
250 gr. de soja texturizada fina
1 cebolleta
100 gr. de pan rallado
50 gr. de miga de pan 
3 cucharadas de leche vegetal
1 diente de ajo muy picado
Perejil.
Pimienta.
Harina de arroz para rebozar
Una cucharada de salsa de soja
Caldo de verduras (o agua) para hidratar la soja.

300gr. Setas “lengua de vaca”  
8 o 10 espárragos verdes
3 dientes de ajo
1 cucharadita de pimentón de la Vera dulce
Medio vaso de vino blanco
Un chorrito de caldo de verduras
Un puñadito de almendras tostadas sin piel
Perejil
Sal
AOVE

ELABORACION
Empezamos preparando las albóndigas. 
Hidrataremos primero la soja en agua o caldo de verduras (justo que la cubra) junto con una cucharada de soja. La tendremos aproximadamente una hora. Pasado ese tiempo, escurrimos la soja y la colocamos en un cuenco. Picamos muy fina la cebolleta y la sofreímos ligeramente para que pierda la dureza. A la soja, le añadimos el ajo picado, el perejil, la cebolleta y la pimienta y mezclamos. Añadimos el pan rallado y volvemos a mezclar. Finalmente añadimos la miga de pan remojada en leche vegetal y escurrida. Mezclamos y formamos las albóndigas.
Rebozamos las albóndigas en harina de arroz y las freímos en una sartén con un poquito de aceite, o si queréis hacerlas más ligeras, las tostáis en el horno a 180º durante 15 minutos. 
Las reservamos. 

Limpiamos bien las setas, raspando ligeramente las “agujas” que tienen en el reverso. Las troceamos toscamente y las ponemos en una sartén grande (pensad que al final tenéis que añadir las albóndigas) junto con dos dientes de ajo picaditos, con un hilo de aceite. Las sofreímos durante cinco minutos y añadimos entonces los espárragos limpios y troceados. Le damos un par de vueltas, añadimos el pimentón, dejamos sofreír 20 segundos y entonces añadimos el vino blanco. Dejamos evaporar el alcohol. Es momento de añadir las albóndigas y el chorrito de caldo. 

Dejamos que se cocine todo un par de minutos y que se evapore la mayor parte del líquido. 
En un mortero, majamos el ajo que queda con un poquito de perejil. Cuando este bien picado, añadimos un puñadito de almendras y picamos ligeramente. 
Agregamos a la sartén. Le damos un par de vueltas, rectificamos de sal y ya está listo para servir!!. 




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